超重要なトレーニング！？爆発的な飛び込みを手に入れるためのトレーニング
こんにちは、モルです！
突然ですが、
「きれいな姿勢で飛び込みできない、、、、」
「もっと飛び込みの距離を伸ばしたい、、」
そういう悩みを抱えた人はいませんか？
そういう人は今回のトレーニング
を身に着けると
「一直線にきれいに飛び込める！」
「飛び込みの飛距離が伸びた」
が期待できます！！
ということで、
今回のテーマは
「爆発的な飛び込みを
手に入れるためにする
トレーニング」です！
さっそく、
そのトレーニングを
紹介します！
それは、、、
「グットモーニング」です
え？おはようございます？
ではないですよ！
ちゃんとしたトレーニングです！
グットモーニングとは
腰から背中の上部までの
脊柱起立筋を鍛えるための
トレーニングで、
脊柱起立筋を鍛えることで
- 体幹の強化
- 猫背の改善
が期待されるので
飛び込み時一直線に
きれいに飛び込めたり
水面と平行に一直線
に飛び込むことがで飛距離が伸びます
ほかにも！
ハムストリングスの強化や
股関節のストレッチにもなるので
いいことづくしです！
ということでさっそく、
やり方を紹介していきます！
場所はおもりを作り出せる場所なら
どこでも大丈夫で、
総時間5分くらいです！！
STEP1
おもりを首の後ろに持ちます
（ない人はペットボトル、重い鞄でOK!）
STEP2
肩幅分ほど足を開いて立ちます
㌽ 足を開きすぎない！
STEP3
顔を正面に向けたまま、
上半身を下げていく
㌽ しっかり脊柱起立筋を意識しながら行うこと
参考画像
https://ameblo.jp/stb-ogikubo/image-12284479762-13962564312.html
STEP4
上半身を45°～90°くらいのギリギリまで下げます。
STEP5
45°～90°くらいになったら１秒止まります
STEP6
行きと同じ軌道を描きながら
身体を起こしていきます
STEP7
しっかりと直立になるまで身体を起こします
このSTEP1~7を
10回×3セット 3日に1回行いましょう！！
いかがだったでしょうか？
最近
「きれいな姿勢で飛び込みできない、、、、」
「もっと飛び込みの距離を伸ばしたい、、」
と悩んでる人は
今すぐ
「グットモーニング」
の動作確認だけでも
しましょう！
それだけでも十分効果があります
ということで今回は終わりです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っています！ではでは～👋
たくさん練習すればするほど、完璧な技術を身に着けられるのか！？技術を身に着けるために何をすればいいのか
こんにちは！モルです！
突然ですが、
「たくさん練習してるのに、
あんまり速くなってる気がしない、、、、」
という悩みを抱える人は多いと思います
そういう人はあることを
理解できていない
ことが多いです。
逆にこのあることを
理解し意識するか、いないかで
同じ練習量でも、
周りの人より速くなる
スピードが早くなるでしょう！
ということで今回のテーマは
「技術を身に着けるために
何をすればいいのか」
を知ろう！です
一般的に
どんな分野でもプロの技能
を身に着けるには、
最低1万時間必要だといわれていますよね
でも考えてみてください、
この記事を
ご覧になっているあなた
もしくはあなたの周りの人で
水泳を幼いころ（8歳など）から水泳
を習い事として始める人は
少なくないと思いますが、
習い始めの練習は大体1時間くらい
１年だと大体200~300時間になります
そして11歳。12歳となると1年で大体500時間
10代半ばだと部活、クラブが始まり
1年で大体1000時間くらい練習します。
そうなると高校卒業時に
通算練習時間が1万時間をこえてくるひとは
少なくないですよね
しかし、
その誰しもが
プロ並みの技能を身に着けているかといえば
そうではないですよね
なのでただたくさん練習するだけでは、
技術は向上しません
考えれば当たり前かもしれません、
ですが、これを若いうちに気付く人は
あまりいないんですよね。
じゃあ、技術を磨くためには
何をすればいいんでしょうか？
さっそく、
紹介していきましょう
それは、、、
「単独練習を増やす」ということです
R.Havrilukさんの論文にある
研究結果では、
長時間の練習では
選手の意識が技術よりも
「あと、何メートル？
苦しい！！いや、まだいける？」
などの体力面に向いてることが分かっています。
そのほかにも
- ペースクロックを確認すること
- 他選手の衝突をさけること、
- メニューを覚えること
など、普段の練習環境は、
技術に意識を向ける
環境が整っていないのです。
なので単独練習がどうしても必要になるのです。
では今すぐできる単独練習の例を1つ紹介します！
STEP１
自分が理想とする
選手の動画を見つけましょう
STEP2
自分の泳いでる時の動画（大会や練習時など）
を用意しましょう
※なかったら今カメラで自分の
とってみましょう
STEP3
スタート～25m
25m～50m
と25mずつ自分と理想とする選手が
自分と
- ペース、
- 動き、
- ターンの距離間
など何が違うのか
をひたすら見比べる
STEP4
見比べて気付いたことを
なんでもいいのでメモる
※個人的にはどこでも見れる
スマホのメモ機能がおすすめ
これを10分でいいです。
定期的にやり、改善を繰り返しましょう。
あとはそのメモを練習時
自主連に行くとき、すぐに
見れるようにしておきましょう
いかがだったでしょうか？
「たくさん練習してるのに、
あんまり速くなってる気がしない」、、、」
という人は
今すぐ
自分の泳いでる動画
と
自分の理想とする選手の動画
を見比べ1つでも技術的な改善点を
見つけましょう
これを普段からやってる人は圧倒的に少ないです
この機会にほかの人と差をつけちゃいましょう！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳人生が
楽しくなることを願っています！
ではでは～👋
試合でベストを出すために、レース直前にするべきこととは！？
こんにちは！モルです
突然ですが、
レース前に、
「緊張して固まってしまう、、、」
「なんか落ち着かない、、、」
という悩みを抱えている人は
いませんか？
「練習でやるレースより
全然体力持たない、、、」
という人は
いらっしゃいますでしょうか？
そういう人はレース前の
普段の行動にあることを
加えるだけで変わりますよ！
ということで
今回のテーマは
「レース直前にあることをして
試合でベストをだそう！」
です
ではさっそく、
このあることを紹介します
それは、、、、、
レース開始前に
ハイパーベンチレーション
を行うことです。
ハイパーベンチレーションって
なんやそりゃー！？
って人のために
ハイパーベンチレーションとは
ズバリ、深呼吸です！！
なぜやるべきなのかという理由は
2つあります。
まず1つ目
レース前は緊張している人が
多いですよね、
緊張していると、
肩や胸だけで行っている
浅い呼吸が多くなり、
肺の一部しか酸素が届けることができず
血液中の酸素が不足してきます。
この浅い呼吸を続けていると
副交感神経の代わりに
交感神経ばかり働くようになり
緊張をますます増幅させます
これがレース前、
落ち着かなかったり
身体が固まってしまう要因です。
そして身体が固まったり、緊張すると
普段の身に着けてきた練習での
技術がうまく発揮できません。
なので深呼吸して、酸素を
血中に行きわたらせ、精神を
落ち着かせる必要があります。
そして2つ目
レース中に呼吸がしたくなる理由って
なんだと思いますか？
「酸素が足りないから」
と思う人が多いと思います。
確かに酸素が不足すると、身体が動かなくなったり
力を入れられなくなります。
ですが呼吸をしたくなる本当の理由
それは
「二酸化炭素が増えたから」が正解なんです。
なので、深呼吸をして
意識的に身体の二酸化炭素濃度を下げる
ことで、
呼吸したくなる＝苦しい
と思うまでの時間を長くできます
よって、レース中の無呼吸の距離が長くなり
抵抗が少なくなります。
この2つの理由から
深呼吸をすることが、
自分の本来持ってる力を
余さず発揮するためにするべきことだとわかります
これが深呼吸をなぜやるべきかという理由
になります。
ではそのための深呼吸のやり方を
ちゃんと学んでいきましょう
STEP1
鼻から5秒息を吸います
STEP2
口から10秒かけて息を吐きます
これを2～3回繰り返しましょう
ここでのポイントは
この深呼吸をやりすぎないことです
やりすぎると大脳皮質のバランス調整機能が
正常に作動しなくなるので、
一言でいうと気持ち悪くなります
なのでやりすぎは注意です！
いかがだったでしょうか？
レース前に、
「緊張して固まってしまう、、、」
「なんか落ち着かない、、、」
「練習でやるレースより
全然体力持たない、、、」
なんて人は
今すぐ！！
【レース前に2~3回深呼吸をする】
このことをどこかにメモして
試合当日忘れないようにしましょう！！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っています。ではでは～👋
レース後半まで酸素が持ち、苦しくなりずらい体になるために意識する１つのポイント
こんにちは！モルです！
緊急事態宣言も解除されましたが
まだまだプールで練習できませんね、、
突然ですが、
「吸っても吸っても苦しい！」
「レース後半身体が動かない、、、」
「レース後半いつもより全然進まない、、、」
そんな
レース後半に関した、
悩みを抱えていませんか？
「たくさん練習して肺活量を増やしたのに
この前とあんま変わってない、、、？」
という人は
いらっしゃいますでしょうか？
そういう人は普段の呼吸に一つ意識を
加えるだけで変わるかもしれませんよ！？
ということで
今回のテーマは
「酸素をより取り込むために
意識する１つのポイント」
です！
ではさっそく、
１つのポイントを
紹介します！
それは、、、
水中で鼻から息を吐くとき
中途半端に息を
吐くのではなく
息を出し切るということです
今この記事をご覧になってるあなた
このポイントを体現してもらうために
やってもらいたいことがあります！
場所はどこでもいいです！
時間もかからないので
お付き合いください。
STEP1
息を止めてください
STEP2
限界を迎えるまで我慢してください
STEP3
限界を迎えたら、ただ吐くのではなく、
半分ほど吐いて、すぐ息を吸ってください
このSTEP１～３を繰り返してください
どうでしょうか？
3回目くらいからすごく苦しくなってくると思います
レース後半もこの3回目くらいの状態ですよね
そもそも、
人間は息を吐いた分しか
息を吸い込めない
身体になっています。
今回この3回目くらいの状態は
体の中の空気（二酸化炭素）を
吐ききれず、新しい酸素を
取り込むスペースがないので、
酸素不足を起こしている状態です
そしてこの酸素不足を起こすと、
息継ぎの回数が増えるので、
その分抵抗を受けたり、
フォームが崩れたりして
全く進まなくなります、、、
しかも陸と比べ
水中は息を吸う時間が
限りなく少ないので
この少ない時間で多くの
新しい酸素を取り込むための
スペースを作るために、
息を吐ききることを
意識しなければならないのです！！
この意識をするかしないか、
レース中１回忘れるか忘れないかで
大きく結果が違くなるでしょう
なのでレース後半
「吸っても吸っても苦しい！」
「レース後半身体が動かない、、、」
「レース後半いつもより全然進まない、、、」
という人は
今すぐ！
水中で鼻から息を吐くとき
中途半端に息を
吐くのではなく
息を出し切る
このポイントを
頭にすりこませましょう！！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳ライフが楽しくなることを
願っています！ではでは～👋
【ワンポイント意識するだけ！】レース後半苦しくならないための呼吸のコツ
こんにちは！モルです！
みなさんはクロールをするとき、
技術、身体以外に
呼吸を意識してますか？
一般的には息継ぎの時に
口から酸素を取り込んで
鼻から二酸化炭素を吐くという
この繰り返しが一般的ですよね？
ただそれだけだと意識が足りませんよ！
このコツを身につけると
・試合後半で息がもつ
・体がいつもより軽くなる
が期待できます！
逆にこのコツを意識しないと
・試合後半失速する
・練習についていけなくなる
ってことが起きるかもしれません、、
ということで
今回のテーマは
「レース後半苦しくならないための
呼吸のコツを知ろう」
です！
例えばですが、
みなさん100mFrの
最後の25m、
めっちゃきついなって
思った経験ありませんか？
それはなぜかというと、
「身体の中の酸素を
使い切って身体が言うことを聞かなくなってる」
のが大きな要因の一つです。
ではその酸素を後半まで
持たせるためには
どうすればいいのか？
そのコツを
さっそく紹介します
それは、、
鼻から息を吐くとき、
息継ぎする前に、
息を一気に吐くのではなく、
鼻から息を出し続けることです。
この記事をご覧になっているあなた！
場所はどこでもいいです！
このコツを
体現してもらうために、
今からやってみてほしいことがあるんです！
STEP１
今息を思いっきり吸ってみてください！
もう限界まで吸ってください！！！！
STEP2
息を一気に吐いてください！
どうですか？すぐに息を吐ききること
できましたか？
吐ききるまでには
時間がかかりますよね？
このように長く息を出し続けないと
身体から出られない二酸化炭素が
体にたまり後半になって酸素不足を
起こし身体が動かなくなります
一見当たり前のように感じる
ことかもしれませんが
試合中や練習中など
１回でも怠ると後半一気に苦しくなったりします
なので意識してるか、してないかで
結果が変わってくることなのです。
ということで、
水中では鼻から息を吐き続けましょう！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳ライフが楽しくなることを
願っています！ではでは～👋
ストレッチのあまり知られてない効果！？ストレッチの重要性の再確認！
こんにちは、モルです！
「万全の状態で練習や試合に臨みたい！」
だけど、、、実際は
「いつまでも疲れ取れないー」
「もう疲れて何もしたくない」
と不安を抱えてるあなたへ
今回のテーマは
「ストレッチの重要性について再確認しよう」です！
水泳をやるにあたって、泳ぐ際に
疲れやすく、たくさん使うところはどこでしょうか？
それは、関節まわりの筋肉
肩甲骨と股関節です
ストレッチの役割は二つ
1つ目は筋繊維を伸ばすことで
練習での乳酸をとったり、
筋肉をほぐす役割
2つ目は可動域を広げるという役割です
この肩甲骨、股関節周りの部位
の可動域が広まり、
疲れが取れている状態であれば
力むことなく、うまく水をとらえることができます
そのため推進力が上がり、
体力消費がすくなく、大きく前に進むことができます。
そしてタイトルにある
ストレッチのあまり知られてない効果、、
それは、、
「リラックス効果が期待できる点です！」
自律神経活動で見ると、
ストレッチを行うと副交感神経活動、
つまりリラックスを司る
自律神経活動が高まります。
よってリラックス効果を期待できるのです
なので、
日常的にネガティブば気持ちになったら
ストレッチをしてみることをおすすめします！
ではさっそく、簡単な肩甲骨と股関節のストレッチを紹介していきます！
まずはカーペットやベットの上など地面が固くないところに行きましょう！
※固いところでもいいですが、ひざが少し痛いかもです、、、💦
肩甲骨のストレッチ
STEP１．
四つん這いになり肩関節と股関節を90°曲げ、めいっぱい背中を曲げる(自分のへそを見やすくするようにからだを曲げることで、骨盤をしっかり動かすことができる)
STEP２．
今度は背中をへこませるようにそらし、頭を斜め上にあげる(肩甲骨を寄せるように谷をつくる)
STEP３．
自分の呼吸に合わせて①と②を交互に行う(筋肉の動きを意識しながら、全体的に半円ができるようにする)
股関節のストレッチ
STEP１．
-
両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢になり、かかとを身体に引き寄せる。
-
STEP２．
-
骨盤を立てて30秒間ゆっくりと呼吸する。
-
STEP３．
-
背中を丸めないように気をつけながら、手を床につけてゆっくりと上体を前、右前、左前に倒していき、イタ気持ちいいくらいのところで止める。そのまま60秒間ゆっくりと呼吸する
-
※足裏を合わせられない人、足が浮いてしまう人は
-
通常のあぐらで行いましょう！
- 参考文献 股関節を柔らかくするストレッチ*1
いかがだったでしょうか？
この2つのストレッチは合計5分もかかりません！
なので効果が出やすいお風呂上りにだけでもやりましょう！
あなたの水泳ライフが楽しくなることを
願っています！ではでは～👋
キックのリズムの重要性わかってますか！？
こんにちは、モルです！
あなたは、
短距離、中距離、長距離
とキックのリズムを変えていますか？
キックはリズムを意識するだけで
タイムの微調整ができるので
とても重要ですよ
例えば
100mだったら50×２なので
前半の50が30秒
後半の50が32秒だと
合計1分2秒になりますよね
自分がどれくらいのタイム
で泳げるかを把握する
のはレースをイメ―ジするうえで
とても大切です
逆にこれができないと
レース本番では間隔だけで
泳ぐことになるので、序盤で突っ込みすぎたり
後半力が余り過ぎたりします
ということで
今回のテーマは
「2ビート」と「6ビート」
を会得しよう！です
「2ビート？6ビート？」
なにそれ？音楽の話？
という方に
2ビートとは
1ストローク中に左右のキックを2回することで
6ビートとは
1ストローク中に左右のキックを3回することです
なぜ会得するべきかといいますと
冒頭でも説明しましたが
タイムの微調整ができます。
そしてもう一つ
疲れをコントロールできます
それではさっそく、
今スグできる練習方法を紹介していきましょう
まず2ビートから、
基本姿勢は【最初に右手だけあげて、左手は下ろしたまま、
左足を一歩前に出す】です。まずこの姿勢をとってください
この姿勢から、右手を大きくストローク
しながら下ろしていき、
同時に左手を上げながら右足を前に出しましょう
これを交互にくりかえし前に歩きましょう
イメージは普通に歩く時の手の
振りをめっちゃ大げさに上げ下げする感じです
次に6ビートです
基本姿勢は2ビートの時と同じですが、
今回は右手を大きく下げる間に、3歩歩きます
この動きを左右対称スムーズにできるまで練習してください
この感覚をつかめるようになると、
水に入ったときに
すぐ2ビート、6ビートができるようになります！
いかがだったでしょうか？
6ビートのほうはなかなか難しいですよね
慣れるのは大変ですが、
根気強くやってマスターしましょう！
あなたの水泳ライフが楽しくなることを
願っています。ではでは～👋
