世界最高のスポーツ研究学校 スタンフォード大学が考える、疲れない体になるためのある呼吸法とは？
こんにちは！モルです！
「十分に睡眠をとっても
身体の疲れが抜けない、、」
「身体は疲れてないのに
なんかだるい、、」
そんな悩みがある人はいませんか？？
こんな状態じゃ、
練習も大会も
行きたくなくなりますよね
そんな人は
スポーツ世界最強大学と称される
スポーツトレーナーである山田知生さんの著書
「スタンフォード式 疲れない体」
からある呼吸法を学びましょう！
この呼吸法を学ぶことで
「寝れば疲れが取れる！」
「筋肉痛はあっても
疲れている気はしない！？」
が期待できます！
ということで今回は
「スタンフォード式
疲れない呼吸法をマスターしよう！」
です！！
ということでさっそく
呼吸法を紹介していきますね
それは、、、
IAP呼吸法です！
なんやこれって感じですよね笑
IAP呼吸法とは
Intra Adminal Pressure
の略で
日本語で「腹圧」を指します
「腹圧」とは
人間のお腹の中にある
内臓が収まる空間内の圧力のことです。
この腹圧を高く保つための
呼吸法になります
ではなぜこの呼吸法なのか
解説していきます！
まず最初に
疲れやだるさの原因は
何だと思いますか？
大きく分けると
- 筋肉の疲れ
- 神経の疲れ
に分けられます
今回の著書では
この2つの中の
神経の疲れ
に関して深く注目しています。
というのも
疲れやだるさには
身体の動きを
コントロールする神経である
中枢神経と深くかかわりがあり
この中枢神経が
うまく機能しないと
腕、足、指先などに
脳からうまく指令がいかないので
自分の思った通りの動きができなくなります
この現象が
私たちの「だるい」や「疲れ」
の原因だといわれています
筋肉が元気なのに
「だるい、、」と感じるのは
中枢神経がうまく機能
してないからなんですね
ではこの中枢神経が
うまく機能しない原因は何か？
それは体の歪みだと
いわれています
体がゆがんでいるせいで、
血流が悪くなり、酸素を脳まで
届けることができず、
中枢神経がうまく機能しないのです
ではこの歪みを治す必要が出てきますね？
ではこの歪みをどうやって
治せばいいのか
それがそう！
IAP呼吸法なのです！
解説が長くなりました、、、
さっそくIAP呼吸法の
やり方を
紹介していきますね！
場所はどこでも大丈夫です！
簡単で時間もかかりません！
ではやっていきましょう！
STEP1
姿勢よくリラックスして椅子に座る
STEP２
5秒かけて鼻から限界まで吸い込む
STEP3
おなかが膨らんでるのを確認します
STEP４
お腹を膨らませたまま
５～7秒かけて息を吐く
※おなかの形をできるだけ変えないように
意識する
これを一日5セット行いましょう！
いかがだったでしょうか？
「十分に睡眠をとっても
身体の疲れが抜けない、、」
「身体は疲れてないのに
なんかだるい、、」
という人は
今すぐ！！！
1日5セット
IAP呼吸を行いましょう！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願ってます！ではでは～👋
あのスタンフォード大学が考える 最高の睡眠を知り万全な体を作る方法
こんにちは！モルです！
「朝から練習があるのに全く起きれない、、」
「寝たのに全然寝た気にならない、、」
そんな悩みを抱える人はいませんか？
そんな人は
あの有名な
スタンフォード大学 医学部
教授 西野精治さんの
「スタンフォード式 最高の睡眠」
という著書から睡眠を学び。
「身体が軽くて練習に集中しやすい」
「朝気持ちよく起き、
朝の練習に行くことができる！」
を手に入れましょう！
スポーツは
1回1回の練習の積み重ね
なので、
すっきりした状態で集中して
練習に挑めば
必ず今までより
練習の効果は上がります
ぜひ身に着けていきましょう！
ということで
今回のテーマは
「スタンフォード式 最高の睡眠
を知り練習の効果を増幅させよう！」
です！
結論から言います
睡眠は、
寝始めの最初の
90分が一番深い眠り
なので一番大事とされています！
この深い眠りこそが
脳と身体を回復させてくれるので
この90分を制することが、
睡眠の本質であると
そう西野教授はおっしゃっています。
では具体的に90分を
どうすれば制することができるのか
方法をご紹介します！
特別な道具はいりません。
ある習慣の時間を変えるだけ、、
それは、、
寝る90分前にお風呂に
入ること
シャワー派は？
という方もいますよね
そういう方は寝る30分前に
シャワーを浴びてください
しかし！！
お風呂に入ることは
ほかにも
- 疲れが取れる
- リラックスできる
- 凝りが取れる
と水泳選手において
メリットしかないので
極力お風呂に入るようにしましょう！
ということでなぜなのか
を解説していきます
人間には
- 深部体温
- 皮膚体温
があります
深部体温とは、
筋肉や臓器など
皮膚より内側の温度のことを
さします
皮膚温度とは
文字通り
皮膚の温度のことをさします。
この2つの体温の中で
人が心地よい深い睡眠につくのは
深部温度が一気に下がったときだと
いわれています。
「え？下げなきゃいけないのに
風呂なんか入ったら
深部温度上がるやん？」
と思いますよね
そうなんです、
お風呂やシャワーを浴びることで
深部温度は短時間で一気
に上がってしまうんです
ただ！
人間の体は
という
身体に大きな変化があると
その後元に戻ろうとする
という性質があります
ということは、
一気に深部温度を上げることで
一気に深部温度が下がるということです
これを利用することで
深い眠りに身体を
誘うということですね！
是非自分でものにして
身体的、精神的に
最高の状態でレースや
練習に臨めるようにしましょう！！
いかがだったでしょうか？
「朝から練習があるのに全く起きれない、、」
「寝たのに全然寝た気にならない、、」
という人は
今日からすぐに
お風呂を寝る90前に
シャワーなら寝る30分前
に済ませ
深い眠りを制しましょう！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っております！ではでは～👋
どうすれば練習中パフォ－マンスを落とさずに泳ぐことができるのか
こんにちは！モルです！
練習中に、、
「足がつってしまう、、、」
「休憩の時間なのに全く疲れが取れない、、」
そんな経験がある人はいませんか？
そんな人は
いつもの練習で
飲むものをあるものに
変えるだけで改善が期待され
メイン練習の最後のhardでも
あまりタイムを落とさず
泳ぎ切れる可能性が圧倒的に増えます
ということで今回は
「どうすれば練習中パフォ－マンス
を落とさずに泳ぐことができるのか」
です！
ということでさっそく
方法を紹介していきます！
それは、、
ミネラルが含まれ
糖濃度が約６％の飲み物を
練習中に飲もう！
です！
ただの水やお茶
ましてやジュースでは
ダメです。
ミネラルが含まれ
糖濃度が約６％の飲み物です！！！！
では！
なぜこの飲み物なのか
解説していきますね！
まずはなぜミネラルが
含まれている飲み物なのか？
この記事をご覧のあなた
なぜ足がつるのでしょうか！？
答えは筋肉の痙攣が
原因で起きています
この筋肉の痙攣は
極度の疲労によって筋肉が異常収縮
することで起きることもあります
しかし、
一番多い筋肉が痙攣する理由は
発汗による水分とミネラル不足
による電解質のバランスの崩れ
が原因です
この電解質のバランスが崩れると
- 疲労感
- 血液濃縮
- 食欲不全
を起こします
この電解質のバランスを保つために
ミネラルが必要なのです。
大体どのくらい必要なのかと言うと
水1リットルに対し、塩4〜8グラムほどです。
普通の水筒だと、塩二つまみくらいですね。
では次に
なぜ糖濃度約6%か？
それはグリコーゲン切れを防ぐためです。
グリコーゲンとは炭水化物の一種で
エネルギー代謝に必要な物質のことです
このグリコーゲンが切れると、
疲労が取れにくくなります。
ですが、
練習中にお米やパスタなどの
炭水化物は取れないですよね？
なので砂糖などの糖を含んだ飲み物を
この約6%という1番炭水化物を
吸収しやすい濃度で飲む必要があるのです。
これが
なぜミネラルを含み
糖濃度6%の飲み物を飲むのかの
理由になります。
でも、毎回練習に行く前に
この飲み物をつくるのは面倒ですよね。
そんなあなたに！
おすすめの飲み物があります！
それは、、
お店や自動販売機でも
売られている
スポーツウォーターです！
だろうなって感じですよね笑
しかし！
全てのスポーツウォーターが
「ミネラルを多く含み糖濃度が約6%」
という条件に
当てはまってるわけではありません。
ということで、
この条件に当てはまる
スポーツウォーターを
紹介していきたいと思います。
http://www.nouminren.ne.jp/dat/200604/2006041001.htm
（２０２０年６月１７日）参照
この農民連食品分析センターによると
ミネラル（ここでは塩分）
を多く含み、糖濃度が約６％の
スポーツウォーターは
であると分かりますね！
ビタミンCが多く入っており
酸味がつよくて、クセがあります！
馴染みが深い飲み物で、
どこでも売っていて
すごく飲みやすいです！
なので
練習をする際はこの２つの
どちらかのスポーツウォーター
を飲みましょう！！
いかがだったでしょうか？
練習中に、、
「足がつってしまう、、、」
「休憩の時間なのに全く疲れが取れない、、」
という人は
今すぐ！
アミノサプリドリンクや
ポカリスエットの粉
ドリンクを買っておいて
いつでも
練習に持っていける状態に
しておきましょう！
ということで今回は
ここまでです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っています！ではでは～👋
大事な局面で100％以上の力を発揮する方法！！本番に強くなるためにやるべきこと
こんにちは！モルです！
「自信もってレースに臨めない、、」
「レース本番になると
泳ぎが変になる、、」
「このレースは絶対失敗できない、、！
怖い、不安、、」
という悩みがある人はいませんか？
それを繰り返し
ついには、
「あいつ本番にほんと弱いよな、
頼りにならない」
といわれてしまう絶望感
そんな人が
「安心して本番を迎える」
「練習以上の力をレースで発揮できる」
を達成し
「○○君本当に本番に強いよね！」
と逆に頼られるために
ぜひおすすめする方法があります！！
ということで、
今回のテーマは
「本番に強くなり、
頼られる自分を手に入れよう」
です
ではさっそく、
方法を紹介します
それは、
プレパフォーマンス・ルーティーンです。
ルーティンは聞いたことあるけど
プレパフォーマンス・ルーティーンは
よくわからない、、
という方に！
ルーティンとは
「顔を洗う」「頭から洗う」
「歯磨きをする」「横向きで寝る」
などいつも決まった行動をすること
を言いますね
それに似た、
プレパフォーマンス・ルーティーン
とは
試合本番の前に
- 一定のリズムが生まれて【集中力】が高まる
- 勝負のための自分【スイッチ】が入る
- 「げん」かつぎ
のためのお決まりの動作（行動）
を行うことで
見方を変えると「儀式」です
有名選手も数多く行っていて
例でいうと
ラグビーの五郎丸選手の
「指を立てるポーズ」
野球のイチロー選手の
「打席に入った際の
袖をまくる動作」
水泳の瀬戸大也選手も
レース直前、同じ音楽を
何回も聞くことで「儀式」
を行っています。
これが、
彼らのプレ・パフォーマンス・ルーティン
になります。
そう
プレ・パフォーマンス・ルーティン
はスポーツ界では多くの人が
行ってることなのです
でもこれ、
本当に意味あるの？？
って正直思いますよね。
それも科学的に証明されていて、
スプリングフィールドカレッジの
スポーツおよび運動心理学修士課程、心理学の学士号を
取得している
ケイトリンハワース
という人が
本番直前、一貫したルーティンが実行されると、
成功パフォーマンスが大幅向上したという研究（１）
昔存在していなかったルーティンを組み込んだ場合
成功パフォーマンスが大幅に向上したという研究（2）
という2つの研究から
一貫したルーティンを行わない人は
ルーティンを行う人に比べて
成功パフォーマンスが低いことが証明され
ルーティンをすることで高いレベルの集中空間を
作り出すことができると説いています
１．https://psycnet.apa.org/record/2004-21135-002
２．https://psycnet.apa.org/record/2004-21135-002
このようにレース前にルーティン
を行うことは科学的に見ても
いい効果があることが証明されています
もうやらない理由はないですね？
ということで次は
どうやったら
プレ・パフォーマンス・ルーティン
を身に着けることができるのか
方法を紹介します！
必要なのは紙とペンだけで、
場所もどこでも大丈夫です！
ではいきましょう！
STEP1
自分が一番成功した
レース直前の行動（2時間前～レース開始まで）
を紙に思いだせるだけ書く
STEP2
特定な場所でないとできない行動
を削除する
STEP３
残った行動の中で、
一番短時間で簡単
なものを1つ選ぶ
STEP4
STEP３で1つ選んだ行動を
- 練習でいいタイムが出た時
- 泳ぎの感覚が良いとき
- 勉強にいつもより集中できたとき
など、日常で何か調子が良い瞬間に
立ち会うたびに常に行う
こうすることによって脳が
ある一定の行動をすることで
身体が調子がよくなったな？
と錯覚するようになり
プレ・パフォーマンス・ルーティン
が完成します。
少し時間はかかりますが
一度作ってしまえば、
一生使えます！
ぜひ習得してみてください！！
いかがだったでしょうか？
「レース本番になると
泳ぎが変になる、、」
「このレースは絶対失敗できない、、！
怖い、不安、、」
という人は
今すぐ！！
紙とペンを取り出し
プレ・パフォーマンス・ルーティン
を１つ作り出しましょう！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っています！！ではでは～👋
レース前日なのに寝れない…質の高い睡眠をとり100%の力を発揮するためには？
こんにちは！モルです
レース前日に
「夜なのに寝れない、、」
「寝たのに疲れが取れない、、、」
そんな悩みを抱えている人はいませんか？
そんな人はあることを意識するだけで
朝目覚めがよくなり
レースに集中できるようになったり
疲れが取れ
泳ぎに力みがなくなります。
ということで今回のテーマは
「質のいい睡眠のとり方」
です！
ではまず、
睡眠不足だとどのようなことが起きるのか
論文を参考に見てみましょう
栗林 壮磨さん（生涯スポーツ学科）
スポーツの研究をしている人の論文
「睡眠が与えるスポーツへの影響」
で
部活動を行ってる
1人暮らしをしている大学生と
実家暮らしをしている大学生に
睡眠時間を調査したところ
睡眠不足の学生には
- 判断不足の低下
- 疲労、集中力の低下
- 注意力が続かない
が見られたそうです
このことから
・ペースを考えるための判断力
・楽に速く泳ぐために疲労をとること
・スタートでいかに早く取り込めるかの
注意力、集中力など
これだけでも睡眠をとらないことには
水泳において悪影響があることが分かりますね
逆に睡眠を多くとると
どうなるんでしょうか？
スタンフォード大学障害臨床研究所
男子バスケットボール部員たちに
毎日10時間以上睡眠をとらせる実験をしたところ
- フリースローの成功率が9％もアップ
の成功率も9.2％アップ
- 負傷者が大幅に減小
するという結果が出ました
これ以外にも
彼女が行った関連研究で
睡眠時間を長くすることで
- サッカー選手のスプリント力
が向上
- テニス選手のサーブとショットの精度
が上がったという結果が出ています
このことからスポーツ選手にとって
多く睡眠をとるだけで
パフォーマンスが上がることが分かりましたね
では次に質のいい睡眠を
するためにはどうすればいい
のかこう効果的な方法を紹介します
それは、、、
スマホ、パソコン
などから発せられる
から離れるです
ホルモンであるメラトニンの
分泌のバランスを崩してしまうので
- 睡眠の質が悪くなる
- 眠気が起きにくい
という悪影響が出ます。
なので、
レース前日には
寝る2時間前から
ブルーライトを発する
スマホやパソコンの電源を切り
睡魔を待つ
を徹底しましょう！！
いかがだったでしょうか？
レース前日に
「夜なのに寝れない、、」
「寝たのに疲れが取れない、、、」
という人は
今すぐ！！！
ブルーライトを発する
スマホやパソコン
の電源を切りましょう！
自然と眠くなるはずです！！
ということで今回はここまでです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っています！ではでは～👋
もう一度再確認しよう！！ 速くなるための最重要な基本とは！？
こんにちは！モルです！
「ターン後なんで置いてかれるんだろ、、」
そんな悩みを抱える人はいませんか？
「笛が鳴って浮き上がるまでにすでに
前の人と距離があんなに、、、」
そんな人はいませんか？
そんな人はこの記事をみて、
あることを極めるだけで
浮き上がりで、トップにたてたり
距離が長くなればなるほど、
ほかの人より前に進めるでしょう
ということで、
今回のテーマは
「速くなるために一番大事な
基本の姿勢とは何かを再認識しよう」
です！！
でその基本の姿勢とは
いったい何なのか？
それは、、、
ストリームラインです。
ストリームラインって
なに？
って人のために一応解説しますね
ストリームラインとは
伸ばした手の先から足先まで身体を一直線にする姿勢のことで
皆さんが知ってる言葉だと
けのびですね！！
小学生のプールの授業で
最初に習うやつです！
水泳とは水の中で
自分の体を前に
進めるスポーツです。
その中で効率的に体を前に
進めるためには
- 推進力を上げる
- 抵抗を減らす
しかありません。
なのでどの泳ぎでも、
どんな場面でも絶対に使う
ストリームラインを極めることは
2.抵抗を減らす
において最も重要です
さらに、
2005年に日本で行われた
男子トップスイマー（全国レベル）
男子熟練者（県大会レベル）
初心者（といっても普通に水泳部やってるレベル）
で壁を蹴ってからの
けのびの到達距離を計測する研究では
トップスイマーは約12m
熟練者は約８～10m
初心者は約6～8ｍ
という結果になったそうです。
初心者とトップスイマーで最高6m差があるのは
すごいですよね。ほぼ2倍です、、
このように飛び込みから、ターンまで
壁を蹴ってのけのびで
ここまで差をつけられるのです。
もうストリームラインの重要性は
理解できたでしょうか？？？
ではどうやったら
きれいなストリームラインを
作れるのか、
そんなあなたに
たった5分で今すぐできる
「ドローイン」
というトレーニングを紹介します。
場所は人が１人寝れるスペースがある
ところで、
できるだけ平面な地面が好ましいです。
※ベットや体育用マットなどの
自分の体重で床が
変形するふかふかな床はダメです🙅
ではやっていきます！
STEP1
仰向けに寝てひざを90度立てます。
STEP2
STEP1の状態でストリームラインを組みます
STEP3
腰と床の間に
少し隙間ができると思うので
その隙間を腹筋に力を入れてなくします
STEP4
この状態で30秒維持します。
STEP5
力を抜いて10秒休憩します
このSTEP1~5で1セットです。
これを1日3～4セット行いましょう
いかがでしたか？
「ターン後なんで置いてかれるんだろ、、」
「笛が鳴って浮き上がるまでにすでに
前の人と距離があんなに、、、」
という悩みや経験がある人は
今すぐ！！
ストリームラインをきれいにする
「ドローイン」
をやってください
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っています！！ではでは～👋
イメージトレーニングの効果は絶大！？成長速度が爆上がりする方法
こんにちは！モルです！
「同じ練習しているのに、
なんであの子のほうが速くなるの早いの？」
そんな経験を持つ人はいませんか？
そういう人はイメージトレーニングが
足りてないのかもしれません
逆にこのイメージトレーニングを
身に着けると
「成長が止まんないねー！」
と褒められたり
リレーメンバーの座を
獲得できるかもしれません！？
ということで、
今回のテーマは
「イメージトレーニング
の重要性と鍛え方」
です！
イメージトレーニングって何でしょうか？
イメージとはまた少し違うので、
分かりやすく解説します。
人はなんでもイメージしたこと
に対して動きますよね？
身近な例でいうと、
おなかがすいてるときに
焼肉をごはんと一緒においしく食べているイメージをします
すると、無性に焼肉が食べたくなりませんか？
これをスポーツに例えると
サッカーを始めたばかりの
少年がいたとします。
その人が、上達する手本として
プロサッカー選手の動画を
何度も見た後に練習に行ったとします
そうすると
この少年の頭の中には、
プロサッカー選手の足の使い方などが
鮮明に残っているため
脳はイメージにある足の使い方
を再現しようとします。
ただし、身長、体力、知識、筋力
の違いがありますから
全く同じようにはいきません
しかし、限りなくそれに近づこうとします
これがイメージトレーニングです
ではイメージトレーニングには本当に
効果があるのでしょうか？
とあるアメリカの研究で
こんな研究があったそうです。
バスケットボールを
したことがない学生を60人用意し、
ランダムに20人ずつ
A・B・Cの3グループに分けます
次にフリースローのやり方を教え、
やってもらい、グループごとに
決定率を記録します。
そのあと
Aグループには2週間の間
毎日20分フリースローの練習をさせます。
Bグループには2週間の間
ボールには触れさせず
何もさせませんでした
Cグループには2週間の間
ボールには触れさせませんが
イメージトレーニングのやり方を教えて
徹底的にさせました。
その結果、、、
Aグループは、決定率が21％アップ！！
Bグループは、プラスマイナス０％！
そしてなんと
Cグループは、決定率が19％もアップしました！！！
このことから、
イメージトレーニングは
実際に行うのと同じくらい
効果があると分かりました！！
すごくないですか！？
では、
練習しながら
イメージトレーニングをするとどうなりますか？
もうお分かりですね
やらない理由はないと思います。
ということで
今すぐできる、簡単な
イメージトレーニングの方法を
紹介していきます！
場所はどこでも大丈夫です！
必要なのは皆さんが持つ
スマートフォンだけです！
ではさっそくやっていきましょう！
STEP1
自分のお手本となる
選手のレースの動画を
YouTubeでも
なんでもいいので探してください
STEP2
集中して、
「5分間」
繰り返し見続けてください
これだけです。
これを
1選手につき1週間、
毎日5分だけ続けてください
毎日行うことで、
長期記憶になるので
よりスムーズに鮮明にイメ―ジできます！
いかがだったでしょうか？
「同じ練習しているのに、
なんであの子のほうが速くなるの早いの？」
という人は
今すぐ！！
5分だけお手本とする選手
の動画を見てください！！！
ということで今回は
ここまでです！
あなたの水泳人生が楽しくなることを
願っています！ではでは～👋
